Frisk med fisk, illustrasjon av fisker i jolle med fisk på gafel, illustratør Kristin Granli

Forebygging av jodmangel

Frisk med fisk, illustrasjon av fisker i jolle med fisk på gafel, illustratør Kristin Granli

Det er ikke helt lett å få i seg nok jod med vanlig norsk kosthold, og enda vanskeligere dersom man må kutte ut melkeprodukter fra kostholdet.

I dette blogginnlegget forteller jeg mer om hvor mye jod vi trenger, hvor du finner jod, og gir deg to kjempegode oppskrifter på sesamkrydder med tang. 

Melkeprodukter er en av de aller beste kildene til jod i norsk mat, så når de utgår må vi tenke oss om, og forebygge jodmangel. 100 g melk inneholder 10-16 mikrogram jod, og det er mengden av melkebaserte matvarer i norsk kosthold som gjør denne matvaregruppen til den beste jodkilden. Brunosten troner på toppen med 150-300 mikrogram jod per 100 gram. (kilde)
Vi som ikke tåler melk må derfor basere jodinntaket vårt på de andre tilgjengelige jodkildene. 

Hvor mye jod trenger vi?

Det kreves litt balansekunst når man ønsker å øke jodinntaket. Det er viktig at vi ikke får i oss for lite, men like viktig å ikke få i oss for mye, da det kan gi økt fare for å utvikle stoffskiftesykdom. Øvre tolererbare grense er ifølge American Thyroid Association 1100 mikrogram, og de fraråder inntak av mer enn 500 mikrogram per dag.

Helsedirektoratet sier dette: ​​Det anbefalte inntaket av jod for barn fra 10-års alder og voksne er 150 mikrogram per dag. Anbefalingene er noe lavere for barn og noe høyere for gravide og ammende kvinner. Inntak over 600 mikrogram per dag anbefales ikke.(kilde)

Viktig for kvinner

Det er særlig kvinner i fruktbar alder som er sårbare for jodmangel, fordi lave jodnivåer hos mor kan påvirke fosteret og gi utviklingsproblemer.
Fra Forskning.no:
Mens Verdens helseorganisasjon anbefaler å få i seg 250 mikrogram jod per dag, har Helsedirektoratet satt anbefalingene for gravide til 175 mikrogram om dagen. Seks av ti mødre i studien fra mor og barn-undersøkelsen havner under denne grensen.
Her satte forskerne grensen ved 160 mikrogram om dagen. De som får mindre jod enn dette, løper en høyere risiko for å få barn med problemer. Særlig de som får under 100 mikrogram per dag over tid.
Verdens helseorganisasjon anbefaler gravide å ta jodtilskudd.
Hver tredje mor i denne undersøkelsen tok tilskudd under svangerskapet. Men det hjalp ikke de som hadde lavt inntak av jod før de ble gravide. Muligens fordi det er for seint å begynne med tilskudd først under graviditeten, tror forskerne.
Helsedirektoratet anbefaler kosttilskudd med 100 mikrogram jod hver dag for kvinner i fruktbar alder som spiser lite eller ingen fisk, melk eller yoghurt. 

Det er altså viktig å sørge for god jodstatus i god tid før graviditeten.

Skal alle ha jod i maten eller som tilskudd?

De aller fleste skal ha jod i kosten, men endel som har glutenintoleransesykdommen DH (Dermatitis Herpetiformis), der kroppen danner antistoffer mot gluten i huden og kløende blemmete utslett, må unngå jod helt. Dette avklares selvfølgelig med lege.
Også de som har hatt kreft i skjoldbruskkjertelen kan være avhengige av å unngå jod. Mer om jod og stoffskifte kan du lese på thyroidea.no.

Hvilke matvarer inneholder jod?

Hvit fisk

Hvit fisk er en god kilde til jod, så det er gode grunner til å spise flere måltider med hvit fisk.

Mager fisk inneholder omtrent dobbelt så mye jod som fet fisk, og villfanget fisk mye mer enn oppdrettsfisk. Makrell er den beste jodkilden av de fete fisketypene, med 50-60 mikrogram per 100 gram.

Min favoritt er fersk sei, vendt i paneringsmel og stekt i stekepanne, i tomatbasert fiskegryte, i fiskesuppe eller grateng.

Isgalt er også en nydelig hvit fisk, pensle fileter med urteolje og legg på grillen, fantastisk godt.

(flere oppskrifter hos Godfisk.no)

Ellers er torsk, kolje/hyse og steinbit gode jodkilder. De magre hvite fisketypene inneholder stort sett over 100 mikrogram jod per 100 gram.

(kilde1, kilde2) Godfisk.no har massevis av gode fiskeoppskrifter.

Egg

Egg inneholder omtrent 30 mikrogram jod per 100 g. Egg er supermat på alle måter, så egg kan absolutt bidra i riktig retning når det gjelder jodinntaket også. Om du holder høner kan de visstnok gis tangmel i foret for å øke jodinnholdet i eggene.

(kilde)

Jodberiket salt

Jodberiket salt er en kilde til jod, men ikke nok til å dekke jodbehovet. Jodberiket salt i andre land kan ha høyere jodinnhold enn norsk jodsalt, verdt å tenke på ved eventuelle handleturer utenlands.

(mer å lese her)

Tang

For oss som ikke spiser melkeprodukter er det en god idé å inkludere tang og tare i kostholdet. Tangsalt i ulike varianter er en god måte å øke jodinntaket på, og det kreves forbausende små mengder for å utgjøre en forskjell.

To krydderblandinger med jodrik tang som du trenger i livet ditt:
Furikake, japansk bordkrydder med ristede sesamfrø, noritang og salt. Fotografert i grønn bolle, med noritang-pakken liggende ved siden av.
Furikake, sesam- og norikrydder
  • 1/2 kopp (1,2 dl) sesamfrø*
  • havsalt etter smak, jeg brukte 1,5 ts
  • 3 ss noriflak**
  • (3 ss bonitoflak – kan sløyfes)#
  • 1/2 ts sukker eller kokossukker (kan sløyfes)

Sesamfrøene ristes gylne i tørr stekepanne, på middels varme. Bland sammen alle ingrediensene. Kjør salt og sukker i blender sammen med 1 ss sesamfrø og 1 ss noristrimler. Resten av sesamfrøene og tangstrimlene kan være hele, det ser lekkert ut. Bland alt godt, og server i en fin skål. Brukes som bordkrydder på ris i Japan, men det kan strøs på alt mulig: avocado, kokt egg, stekt egg, tomat, wokmat, stekt fisk, ovnsbakt laks….

*Mange furikakevarianter har en blanding av svarte og hvite sesamfrø, det blir lekkert.

** Clearspring nori sprinkle, fås kjøpt i helsekostbutikk eller på nett.

# bonitoflak er tørkede flak fra en japansk fiskeart, fås kjøpt i butikker som selger japanske matvarer. Hopp over om du ikke har, eller ikke ønsker å bruke denne.

Wakame gomasio, japansk sesamsalt med wakametang. I grønn bolle med wakametang ved siden av.
Wakame gomasio, Sesamsalt med wakametang
  • 1-2 flak wakame tang
  • 1/2 kopp (1,2 dl) sesamfrø*
  • 1 ts havsalt

Wakametangen ristes i stekeovnen på 160 grader i ca 10 minutter. Den skal bli sprø og tørr, slik at den kan knuses til grovt pulver sammen med sesamfrøene og saltet.

Sesamfrøene ristes gylne i tørr stekepanne, på middels varme.

Bland sesamfrø, salt og tang i blenderbollen og kjør til grovt pulver. Eventuelt kan du bruke en stor morter.

Oppbevares på tett glass.

Brukes som dryss på alt mellom himmel og jord. I Japan brukes gomasio som bordkrydder og saltalternativ til det meste, det er godt som dryss oppå kokt ris, wokmat, avocado, tomat, kokt egg, osv. Bare fantasien setter grenser.

*Jeg bruker brune sesamfrø fordi de inneholder mye kalsium. Lyse sesamfrø går fint, og er litt lettere å riste, for der ser man fargeendringen bedre.

(kilde)

Avocado med furikake eller coco aminos og tangsalt

Spis en halv avokado med glutenfri soyasaus eller coco aminos, drysset med gomasio, furikake, tangpulver eller tangsalt. Eller mos avocadoen og bruk den som pålegg på en skive glutenfri toast. Topp med et speilegg og dryss med et av de ovennevnte kryddersaltene.

Sushi med noriflak (makiruller)

Ser man det, sushi er jo rene helsekosten, velg en variant med tang for å få litt ekstra jod.

Tangtilskudd i brød eller tangsalt i brød

En god måte å få inn jod i glutenfritt brød er å tilsette litt tangmel eller tangsalt i brødet. Jeg har brukt ca 1/4 ts per brød, dette merkes overhodet ikke på smaken, så det går sikkert fint å øke mengden litt.

Jodrike tilskudd og produkter:

Det norske firmaet fremtidensmat.no, selger ulike tangprodukter, denne gavepakken med tangsalt og tangdryss ser veldig bra ut.

Det finnes en kokebok med fokus på havgrønnsaker, det kan være et godt utgangspunkt for et høyere jodinntak.

Vil du kjøpe ferdig tangsalt eller tangpulver så har de noen ulike varianter på iHerb:

Havsalt med tang

Kelpgranulat

Sesam og tang-krydder

Seaweed Gomasio

Du får også tilskudd av naturlig tangbasert jod, disse her er på 1000 mikrogram og du bør ikke ta dem hver dag. Men et par ganger i uka kanskje?

I norske helsekostbutikker selges kosttilskuddet kelpasan, et naturlig jodtilskudd laget av kelp. Inneholder 50 mikrogram jod per tablett.

To nettsteder med fokus på plantebasert kosthold, her er det mye informasjon om forebygging av jodmangel:

https://optimaltkosthold.no/2014/10/04/sjoplanter-tang-tare-o-a-sunne-kilder-til-jod/

https://hepla.no/2016/06/24/jod-uten-melk-oversikt-over-jodtilskudd/

Om jod og jodtilskudd på amerikansk: Dr Axe, Dr Mercola

Disclaimer: Innlegget er ikke sponset og inneholder ikke betalt reklame for noe firma eller produkt. Produktanbefalinger er kun basert på egne innkjøp og erfaringer. Jeg er ikke lege, og rådene i innlegget er ment som informasjon og kan ikke erstatte legebesøk.

Please follow and like us: